Sport da combattimento

1. Il grande pettorale a forma di ventaglio, occupa la maggior parte della parete toracica. 

2. Il piccolo pettorale

3. Il dentato anteriore

4. Il succlavio

Quando il torace è piatto e il moncone della spalla proiettato in avanti negli esercizi di distensione il pettorale viene scarsamente sollecitato. Il lavoro è distribuito sui deltoidi e i tricipiti. Questo non si verifica quando il torace è profondo. Nel caso di non idoneità alla panca piana occorrerà un allenamento specifico per i pettorali.

Lavorare i pettorale su una macchina permette all’atleta debuttante di eseguire un movimento corretto.

figura 1

Questa macchina (figura 1), che equivale alla panca piana, sollecita non solamente i pettorali ma anche le spalle e i tricipiti.
E’ soprattutto la parte esterna del pettorale a lavorare, mentre ci sono macchine che permettono di concentrare il lavoro sulla parte interna, per esempio se consentono una presa stretta o una leggera chiusura nella parte finale del movimento.

Per progredire è possibile:

• eseguire serie da 10 a 15 ripetizioni per congestionare i muscoli

• eseguire piramidali per aumentare la forza

Panca piana

Questo esercizio è senza dubbio uno dei più importanti per lo sviluppo dei pettorali.

Il movimento consiste nel prendere il bilanciere, portarlo all’altezza dello sterno  molto lentamente, e poi spingerlo verso l’alto. L'esecuzione dell'esercizio  non è del tutto verticale perché il bilanciere si dirige dallo sterno verso la testa.

Evitate di curvare la schiena all’altezza dei reni; la vostra schiena deve rimanere piatta sulla panca. Poggiando i piedi sulla panca si evita una curvatura della schiena e si dà una certo equilibro nell’esecuzione dell’esercizio.

Ci sono tre modi per variare quest’esercizio:

• Variando la larghezza della presa del bilanciere:

  • Con una presa larga si lavora maggiormente la parte esterna del pettorale e si sollecitano meno i tricipiti.

  • Con una presa stretta si sollecitano i pettorali a livello dello sterno e si lavora molto con i tricipiti soprattutto con i gomiti incollati al corpo

• L’inclinazione della panca :

  • L’inclinazione della panca permette di trasferire il lavoro dai pettorali ai deltoidi

    Declinare la panca (posizione acrobatica) stimola la parte bassa dei pettorali.

• Esecuzione dell’esercizio:

  • Per mantenere uno stress costante sui pettorali è sufficiente non portare il bilanciere in posizione alta, effettuando un movimento a 3/4

  • È possibile, con l’assistenza di un compagno, effettuare delle serie negative: il lavoro è concentrato sulla discesa e la risalita è effettuata insieme al proprio compagno.

Per progredire:

• il piramidale si abbina egregiamente alla panca piana

Attenzione: state attenti a non distribuire troppo il lavoro sui deltoidi e sui i tricipiti!

Panca inclinata
 

Questo esercizio va eseguito su una panca con un inclinazione che non deve superare i 45° L’elevazione dell’inclinazione della panca implica un trasferimento del lavoro dai pettorali alle spalle. Per progredire mantenere dopo il riscaldamento il numero delle ripetizioni alte.

figura 2

Aperture o croci
 

Questo esercizio ha due vantaggi in più rispetto al bilanciere :

• permette d’isolare maggiormente i pettorali.

• Permette di scendere maggiormente, di conseguenza c'è un allungamento maggiore dei pettorali

Pull-over (gran dentato)
 

Questo esercizio permette di lavorare i pettorali e di effettuare degli stiramenti benefici che possono evitare dolori ai deltoidi. Questo esercizio ha anche il merito di allargare la gabbia toracica.

Muscoli sollecitati

Grande e piccolo pettorale e deltoide

Quello che devi fare

La pectoral machine è ideale per rinforzare e sviluppare i pettorali. Impugnare la macchina lateralmente e spingere concentrandosi sulla contrazione. 

Precauzioni

Tieni incollati i tuoi lombari sul attrezzo.

Respirazione

Espirare "svuota i tuoi polmoni" nella fase di distensione "gonfia i tuoi polmoni" quando torni nella posizione di partenza.

Pectoral machine

Aperture - Croci dette anche flyes

Muscoli sollecitati

Su panca piana: grande pettorale 

Ai cavi (in piedi): grande pettorale in modo particolare i fasci costali

Su panca inclinata: grande pettorale, parte clavicolare esterna

Croci alte ai cavi: grande pettorale, zona interna della parte clavicolare

Articolazioni coinvolte

Spalla

Quello che devi fare

Croci su panca piana con manubri: dette anche flyes. Impugni due manubri a braccia tese in alto. Per isolare maggiormente i pettorali puoi staccare i piedi da terra e tieni le gambe sollevate. Scendi tenendo le braccia semiflesse e bloccate, i gomiti vanno indietro fino a raggiungere il massimo stiramento. 

Croci ai cavi: Impugnare le maniglie alte. Il busto è leggermente inclinato in avanti, le spalle basse e le braccia semiflesse. Il movimento e le sensazioni sono molto simile alle aperture su panca piana. Il vantaggio è della tensione continua. Aumentando l'inclinazione del busto dalla posizione eretta lavoriamo parti diverse dei pettorali. Incrociando le mani in posizione di arrivo si concentra lo sforzo sulle parti sternali dei pettorali.

Croci su panca inclinata: il tipo di movimento consente l'extrarotazione delle braccia. Come in tutti i tipi di croci le braccia rimangono semiflesse. I manubri in alto rimangono distanti circa 40 cm per non scaricare lo sforzo sulla struttura ossea, questo è il punto di massima contrazione, si abbassano lentamente i manubri come se si disegnasse un immenso semicerchio. 

Le croci ai cavi alti su panca inclinata consentono di chiudere il movimento nella parte finale senza mai perdere la tensione sui pettorali.

Pettorali: aperture o croci con manubri

Pettorali: croci ai cavi 

Muscoli sollecitati

Questo è un esercizio eccellente, molto diffuso per stirate e stressare i muscoli pettorali e la parte alta del torace, magari lo troverete un po' più facile da eseguire rispetto alle distensioni su panca piana.

Quello che devi fare

Impugnate le maniglie della macchina con i palmi delle mani volti verso il basso. Spingete le impugnature in avanti con un movimento controllato, mantenendo le scapole ben appoggiare sullo schienale imbottito. Fate attenzione a non protendere le spalle in avanti tanto che le scapole si stacchino dallo schienale imbottito perché ciò esercita uno stress eccessivo sui deltoidi e sul cingolo scapolo-omerale. Ritornate indietro con le maniglie ai lati del corpo facendo una resistenza. Controllate che il vostro allenatore o qualcuno con esperienza vi controlli nell'esecuzione.

Precauzioni

Attenzione alle spalle.

Respirazione

Espirare "svuota i tuoi polmoni" nella fase di distensione "gonfia i tuoi polmoni" quando torni nella posizione di partenza.