Sport da combattimento

Tutti gli esercizi hanno un ROM di movimento completo che va dall'inizio alla fine di una ripetizione. Ad esempio quando eseguite le distensioni su panca, il ROM completo dell'esercizio va dal torace alla massima distensione delle braccia ("blocco" dell'articolazione del gomito). In questo arco di movimento vi è una posizione dove il muscolo esercita una massima contrazione.
Detto questo, chiediamoci che cosa è una contrazione statica?
I muscoli sono contratti staticamente quando trattengono un peso fuori la posizione "bloccata" ma rimanendo immobili. Detto in parole semplici, bisogna trattenere il peso nel punto di massima contrazione di quel dato esercizio.
Le contrazioni statiche si basano sul principio che il numero massimo di fibre muscolari viene contratto quando ci si trova nell'intervallo della massima contrazione, quindi, perché non far lavorare il muscolo solo in questa fase escludendo il ROM ?
Fatta questa piccola spiegazione, passiamo ai fatti.

In una routine basata sulle contrazioni statiche non bisogna contare alcuna ripetizione, ma la serie consiste nel trattenere il peso per un tempo compreso tra 5 e 15 secondi.

La progressione viene effettuata usando lo stesso peso fino a quando non si raggiungono i 15 secondi. Una volta raggiunto tale periodo bisogna aumentare il carico del 15 – 30 %.
Prendiamo ad esempio, ancora una volta, la nostra tanto amata panca piana dove possiamo trattenere nella fase di massima contrazione 100 Kg per 5 secondi. Nell'allenamento successivo i 5 secondi saranno 9, poi 12 e in fine 15. Raggiunto il traguardo dobbiamo aggiungere circa 10 – 15 Kg e ripartire dai 5 secondi.
Bisogna eseguire una sola serie per esercizio, anche se in alcuni casi vanno bene due.

Un esempio di allenamento statico, può essere il seguente: