Sport da combattimento

Gran dorsale e bicipiti brachiali  

Quello che devi fare

Una volta seduto alla lat machine, controlla che le tue gambe siano ben serrate, che la tua schiena sia ben dritta, puoi andare indietro con il busto fino a 45° rispetto all'asse delle tue anche. Il dorso delle mani sono rivolti verso di te, la larghezza della presa deve corrispondere alla larghezza delle tue spalle. Porta la sbarra a contatto con il petto e controlla la fase di ritorno del movimento. Questa versione della lat consente di lavorare sull'ampiezza del dorsale, in gergo lo "apre".

Lat machine avanti

Precauzioni

Evita di inarcare la schiena nella regione lombare.

Gran dorsale, gran rotondo e parte posteriore del deltoide  

Quello che devi fare

Questo esercizio è eccellente per la tua schiena, è consigliato ad atleti avanzati con una muscolatura già sviluppata per via dell'intenso sforzo neuro muscolare. Dà spessore e larghezza soprattutto ai dorsali bassi.  Le gambe devono essere divaricate fino alla larghezza del tuo bacino, le ginocchia leggermente piegate, le braccia sono distese verso il suolo, la presa del bilanciere deve corrispondere alla larghezza delle tue spalle. Chinati in avanti fino a quando puoi rimanere dritto con la schiena. Tira il bilanciere verso il petto portando indietro i gomiti con un movimento progressivo. Dal punto di massima contrazione abbassa lentamente il bilanciere resistendo al carico. Fermati prima che la tensione dei dorsali si allenti e le spalle si muovano. I tuoi gomiti devono rimanere sempre larghi.

Precauzioni

Il rematore con bilanciere necessità di un'esecuzione perfetta, ti consiglio di studiarti il movimento con un bilanciere scarico. 

Respirazione

Espirare "svuota i tuoi polmoni" quando porti il bilanciere al petto "gonfia i tuoi polmoni" quando porti il bilanciere  verso il suolo.

Rematore con bilanciere

Muscoli sollecitati

Grande dorsale, grande rotondo, tricipite

Articolazioni coinvolte

Gomito, spalla, polso

Quello che devi fare

Questo esercizio sollecita meno i lombari rispetto alla versione con bilanciere.  

Braccio e ginocchio appoggiati su una panca, il gamba di appoggio al suolo deve essere leggermente flessa. La mano che impugna il manubrio deve avere il palmo rivolto verso la gamba, tirando su il carico il polso ruota leggermente e viene a trovarsi girato verso il fianco. Fermarsi un secondo e ripetere. 

Varianti

Per una contrazione massimale, è possibile eseguire una leggera torsione del busto alla fine del movimento.

Rematore con manubrio

Muscoli sollecitati

Gran dorsale e bicipiti brachiali  

Quello che devi fare

Una volta seduto alla lat machine, controlla che le tue gambe siano ben serrate, che la tua schiena sia ben dritta, puoi andare indietro con il busto fino a 45° rispetto alle tue anche. Tira il bilanciere ol il triangolo (come da figura) fino a toccarti il petto, torna nella posizione iniziale controllando il movimento. Questo esercizio alla lat machine permette di lavorare anche sulla parte superiore della schiena .

Precauzioni

Evita di inarcare la schiena nella regione lombare e cerca di rimanere sempre dritto.

Respirazione

Espirare "svuota i tuoi polmoni" nella fase di tirata e inspirare "gonfia i tuoi polmoni" quando torni nella posizione di partenza.

Lat machine presa stretta

Muscoli sollecitati

Muscoli dorsali e lombari E' un modo semplice, efficace e relativamente sicuro per allenare i dorsali. Il movimento eseguito alla macchina assomiglia alla remata in barca.

Quello che devi fare

Impugnate ben strette le maniglie del cavo, tenendo la schiena eretta e inarcata. Il tronco dovrebbe essere perpendicolare al pavimento per l'intera durata dell'esercizio. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente flesse. Dopo che le avete in posizione, non permettete che si pieghino ulteriormente per aiutare il movimento. L'esecuzione corretta del pulley permette di rafforzare in maniera ragguardevole l'intera schiena compresi di lombari. 

Come detto: una volta seduto piegate leggermente le ginocchia, le braccia devono essere completamente distese nella fase iniziale. Porta lentamente il manubrio a contatto con l'addome stando dritto con la schiena e stringi le scapole nella parte finale del movimento allargando i gomiti. Torna nella posizione di partenza distendendo le braccia in modo controllato.Tirate il cavo verso l'ombelico, mantenendolo basso. Non usate gli avambracci. Le braccia dovrebbero aiutare il movimento mentre i muscoli della schiena assorbono lo stress.

Precauzioni

Evitate di inarcare la schiena nella regione lombare. Non dondolate. Potreste ritrovarvi ad usare i fianchi come aiuto per muovere il carico. Mantenete i fianchi stabilizzati e fate lavorare i muscoli della schiena I gomiti dovrebbero rimanere vicini al corpo ed essere portati più indietro possibile.

Respirazione

Espirare "svuota i tuoi polmoni" nella fase di tirata e inspirare "gonfia i tuoi polmoni" quando torni nella posizione di partenza.

Pulley basso

Muscoli sollecitati

Trapezio fasci intermedi, romboide, gran rotondo, gran dorsale, bicipite

Quello che devi sapere

Questo esercizio richiede una forza già sviluppata. Usare la machina inizialmente sarà senz'altro di aiuto (lat machine).

Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi più efficaci ed allo stesso tempo meno apprezzati del body building. Il carico minimo corrisponde al proprio peso corporeo quindi spesso si preferisce eseguire le trazioni alla lat-machine. Non lasciatevi trarre in inganno le trazioni alla macchina sono solo simili a quelle alla sbarra. 
All'inizio è naturale trovare una certa difficoltà nell'eseguire le trazioni alla sbarra. Una presa più stretta facilita l'esecuzione.

Trazioni alla sbarra

Dorsy bar esercizio per i dorsali - o rematore con la barra a T

Muscoli sollecitati

Grande dorsale, grande rotondo, tricipite

Articolazioni coinvolte

Gomito, spalla, polso

Quello che devi fare

Questa variante del rematore focalizza lo sforzo sulla parte bassa dei dorsali. Ideale nei periodi di massa e potenza. 

In piedi ginocchia leggermente flesse, sbarra fra le gambe, schiena dritta e busto inclinato a 45 gradi. Portare la sbarra al petto e mantenere la contrazione per 1 secondo e ripetere.  

Precauzioni

La schiena deve assolutamente mantenersi piatta, per evitare tutte quelle sintomalogie a livello lombare. Se si utilizza un bilanciere bloccare l'estremità in un angolo oppure inserendo un carico

Dorsy bar

Barra T

Muscoli sollecitati

Lombari, glutei

Articolazioni coinvolte

Sacro-lombare, anca

Quello che devi fare

Le caviglie sono bloccate, l'articolazione coxo-femorale rimane all'esterno della macchina. Il tronco è flesso, estendersi fino a rimanere paralleli al suolo. Ripetere il movimento facendo un minimo di resistenza nella fase di discesa.

Attenzione

Questo esercizio va eseguito con prudenza per non sovraccaricare la schiena.